Jeśli szukasz pomysłów na pyszne, lekkie i zdrowe potrawy z tak modnym ostatnio jarmużem, ta zupa na pewno Cię zachwyci! W naszym domu zrobiła furorę, a od kilku tygodni jadamy ją regularnie. Jest to lekka i zdrowa zupa, którą uwielbiają mężczyźni, więc jeśli chcecie przekonać swoich panów do zdrowych posiłków bez mięsa, to z pewnością ta zupa jest godna polecenia!

Jarmuż i soczewica są bardzo rekomendowane przez ajurwedę. Soczewica to świetnie przyswajalne bogactwo białka (genialna alternatywa dla mięsa), a jarmuż to skarbnica witamin (głownie C, B i K), soli mineralnych (zwłaszcza wapnia i potasu), a także białka, błonnika, oraz silnego przeciwutleniacza o nazwie sulforafan. Jarmuż zawiera również kwas foliowy oraz żelazo, dlatego jest polecany na wzmocnienie, którego potrzebujemy zwłaszcza przed nadejściem zimy. Jak przekonują naukowcy, częste spożywanie jarmużu chroni nas przed powstawaniem raka (różnego rodzaju, z rakiem piersi włącznie), wspomaga pracę serca oraz wzmacnia wzrok.

Warto pamiętać, że jarmuż zawiera szczawiany, dlatego należy jadać go z odrobiną nabiału. Ja do tej zupy polecam pokrojony w kostkę ser feta. Nie tylko uczyni tę zupę zdrowszą, ale również smaczniejszą!

Ta zupa z jarmużem jest bardzo łatwa w wykonaniu, pyszna, lekka, sycąca, super zdrowa i zgodna z dietą niełączenia (o której szerzej pisze w mojej książce „Smak szczęścia”!). 🙂

A więc do dzieła! 🙂

Składniki:

  • około 200g zielonej soczewicy
  • 500g pomidorów (mogą być z puszki, krojone)
  • 1 cebula obrana i drobno posiekana
  • 3-4 duże garści pokrojonego w paski jarmużu
  • 1 łyżka masła klarowanego
  • 2 listki laurowe
  • 1 łyżeczka nasion kolendry (lub trochę więcej, zgodnie z upodobaniami)
  • 1-2 łyżeczki mielonego kuminu rzymskiego (ilość zgodnie z preferencjami, ja lubię dużo :))
  • 4-5 ząbków czosnku, obranych i drobno posiekanych
  • ¾ – 1 litr bulionu warzywnego (lub więcej w razie potrzeby)
  • sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 100g twardego sera feta
  • drobno posiekana natka pietruszki lub kolendry do podania

Sposób wykonania:

Dobrze opłukaną soczewicę gotuj do miękkości (przez około 30 minut) z dodatkiem listków laurowych (ułatwiają trawienie roślin strączkowych). Odcedź i odstaw na bok. Gdy soczewica się gotuje, pomidory sparz wrzątkiem, obierz ze skórek i posiekaj na drobne kawałki. Zamiast pomidorów surowych możesz użyć dwóch puszek pomidorów krojonych.

Jarmuż umyj, usuń grube łodygi i same delikatne, miękkie listki pokrój w paski. Na dnie szerokiego garnka o grubym dnie rozpuść masło klarowane, dodaj ziarna kolendry, a gdy zaczną wydzielać przyjemny aromat dodaj cebulę i czosnek oraz świeżo mielony czarny pieprz. Gdy się zeszklą, dodaj jarmuż. Przesmaż przez chwilę od czasu do czasu mieszając. Gdy zacznie redukować swą objętość dodaj sok z cytryny, wymieszaj i wrzuć pokrojone pomidory.

Duś przez chwilę, a następnie dodaj kumin i wlej gorący bulion z warzyw. Długość gotowania zależy od wieku jarmużu – młody jarmuż jest delikatny i wystarczy mu krótkie gotowanie. Starszy jarmuż jest twardszy i należy dłużej go gotować. Jednak w tej zupie nie powinien być rozgotowany, ale lekko chrupiący. Gdy jarmuż i pomidory będą już ugotowane, do zupy dodaj osuszoną soczewicę, dopraw solą i całość wymieszaj.

Możesz też dodać soczewicę dopiero na talerzu, jako drugi wariant podania zupy. 🙂 Ja tak robię, ponieważ moja Helenka jeszcze nie przepada za zieloną soczewicą (woli czerwoną, która jest bardziej delikatna), więc dostaje ona zupkę pomidorową. Dla dziecka taką zupkę można również zmiksować, ale dla dorosłych raczej tego nie polecam – jej zaletą jest fajna, wyrazista struktura kawałków jarmużu, pomidorów i jędrnej soczewicy. Dorośli to uwielbiają. Na wierzch zupy możesz jeszcze położyć pokrojone w kostkę kawałki sera feta i obowiązkowo zieleninę. 🙂

Ps. Więcej pomysłów na zdrowe zupy znajdziesz w najnowszym wydaniu miesięcznika „Uroda życia”. Zapraszam! 🙂