Kiedy wiele lat temu zaczęłam moją przygodę ze zdrowym odżywianiem, byłam zafascynowana badaniem najbardziej długowiecznych społeczności żyjących na naszej planecie. Jedną z nich jest lud Hunza, żyjący we wschodniej części górzystego Pakistanu. Podczas gdy u nas średnia długość życia wynosi około 70 lat, tam wynosi 100 lat. Niektórzy członkowie tej społeczności dożywają nawet ponad 130 lat  (niektóre źródła podają, że nawet 145 lat) w sprawności fizycznej i intelektualnej. Wpływa na to na pewno mentalność  (pogodne usposobienie, optymizm, unikanie stresów, praktyka technik medytacji), ruch (wszyscy pracują fizycznie do późnych lat życia, ale robią coś więcej – spacery, ćwiczenia, niektóre elementy jogi ), czyste górskie powietrze i woda. Ale ważnym elementem tej układanki jest również dieta. Szerzej pisałam o społecznościach długowiecznych w mojej książce „Smak szczęścia”.

Ważny jest również styl życia zgody z zegarem biologicznym. Członkowie społeczności Hunza wstają o godzinie 5:00 rano, jedzą tylko 2 posiłki dziennie (w sumie nie więcej niż 2000 kalorii), regularnie robią również oczyszczanie/ głodówki (u nas tak zwany detox), kiedy to przez kilka tygodni nie jedzą nic, pija tylko sok z moreli.  Mięso jadają sporadycznie, jedynie w wielkie święta. Lubią natomiast wszelkie warzywa i owoce, kasze oraz rośliny strączkowe. Gdy podróżowałam po świecie w niektórych sklepach ze zdrową żywnością widziałam w sprzedaży „Hunza lentil” – czyli soczewicę ludu Hunza 🙂

Soczewica jest również niezwykle ceniona przez ajurwedę. Generalnie jest jedną z najwcześniej uprawianych przez człowieka roślin świata. Była istotnym elementem diety już w czasach prehistorycznych. Jej ziarna odnalezione przez archeologów w jaskini Franchthi na Peloponezie datuje się na erę paleolitu.

W naszym domu często jadamy rośliny strączkowe, ale czerwona soczewica gości na naszym stole najczęściej. W moich książkach i na tym blogu dzieliłam się z Wami wieloma przepysznymi przepisami na zupy i inne potrawy z soczewicy, na przykład na tę pyszną zupę.

Dlaczego tak bardzo lubię soczewicę?

Ponieważ soczewica jest nie tylko bardzo smaczna, ale również bardzo szybka w przygotowaniu.

W moim odczuciu  czerwona soczewica jest najłatwiej strawna spośród wszystkich suszonych roślin strączkowych. Nie trzeba jej namaczać na noc, nie trzeba jej również bardzo długo gotować – wystarczy zaledwie 20 minut!

Dlaczego warto jeść soczewicę?

Z tym przemawiają twarde naukowe argumenty. Zawiera tak cenne substancje jak: bogata zawartość wapnia, żelaza, kwasu foliowego, potasu oraz selenu, a także bogactwo prebiotyków. Jest też dobrym źródłem witaminy A, tiaminy, folianów, witaminy K i witaminy E. Soczewica ma dobry wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zmniejniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, a zawartość potasu sprzyjający zdrowiu serca.

W porównaniu z innymi nasionami roślin strączkowych, jak np. fasola, zawiera niską ilość kwasu fitynowego – im mniej tego związku, tym lepiej dla nas. Kwas fitynowy, tworząc w przewodzie pokarmowym sole z niektórymi pierwiastkami, zaburza ich wchłanianie. W związku z tym im mniej fitynianów, tym lepsza przyswajalność cennych składników.

Cenne żelazo jest idealne dla osób osłabionych lub cierpiących na anemię.

Jak wyczytaliśmy niedawno w jednej z książek, którą polecałam na blogu, nasiona soczewicy bogate są w skrobię oporną, tj. skrobię o strukturze nietrawionej w ludzkim przewodzie pokarmowym. To właśnie czyni z niej prebiotyk, czyli związek, który nie jest rozkładany przez enzymy trawienne – dociera w praktycznie niezmienionej postaci do okrężnicy. Tam też staje się pożywką dla bakterii zasiedlających jelito grube. Dzięki temu dokonuje się wzrost pożytecznej mikroflory, która odpowiedzialna jest nie tylko za funkcje układu immunologicznego, ale nawet za nasz nastrój. O tym z kolei szeroko mówi ta książka. Soczewica jest produktem wspomagającym utrzymanie właściwej ilości i jakości bakterii w przewodzie pokarmowym.

Soczewica wspomaga odchudzanie!

Wydaje się, że ma sporo kalorii, bo w 100 g jest ich ok. 116 kcal. Mimo to badania pokazują, że ma działanie wspomagające redukcję masy ciała. Badania pokazały, że w porównaniu z dietami o obniżonej wartości kalorycznej, w diecie o zbilansowanej kaloryczności, ale z codziennym dodatkiem roślin strączkowych – dodatek strączków do codziennego menu spowodował istotny spadek masy ciała w porównaniu do innych grup kontrolnych! Co ciekawe, nawet dieta normokaloryczna, wzbogacona tylko o strączki, wbrew wstępnych przypuszczeniom prowadziła do ubytku masy ciała. Tłumaczyć to można wysoką zawartością błonnika rozpuszczalnego, który przyczynia się do przedłużonego uczucia sytości. Wysoka zawartość białka również stymuluje wydzielanie związków, które dają odczucie sytości.  WHO sugeruje, że spożywanie strączków może zmniejszać ryzyko nadwagi i otyłości!

Ważne dla kobiet: rośliny strączkowe zawierają substancje, które powodują, że wapń może przedostać się do wnętrza kości, a nie tylko osadzać się na ścianach zewnętrznych. Jest to bardzo ważne ze względu na zapobieganie osteoporozie. Każda dziewczynka, nastolatka i kobieta w każdym wieku powinna jeść rośliny strączkowe przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Nasi przodkowie często jadali grochówkę, czy zupę fasolową. My współcześnie niestety dużo rzadziej…

Mój ulubiony przepis na soczewicę, która często gości w moim domu.

Pochodzi z ajurwedy. Jest to tak zwany dahl. Czasem z soczewicy gotuję kitchady, czyli soczewica z ryżem, ale coraz częściej przygotowuje taki dhal. Czasem nawet już na śniadanie, kiedy jest chłodno lub deszczowo. Potrawa robi się błyskawicznie, a ja w tym czasie ogarniam dom 🙂 Cudownie rozgrzewa, daje uczycie sytości i sprawia, że nie mam ochoty na słodycze. Rozgrzany i syty organizm zupełnie inaczej reaguje na chłody, a przy okazji staje się bardziej odporny na infekcje!

Ten dahl możesz jadać sam, ale również z ryżem, ze wszystkimi możliwymi kaszami, a także na przykład z pieczonymi warzywami, co ja ostatnio wyjątkowo lubię! 🙂 Może mieć konsystencję bardziej zwartą, ale gdy dodasz trochę więcej wody, może przybrać konsystencję sosu, co jest wyjątkowo dobrym dodatkiem do ryżu i kasz.

Do soczewicy podczas gotowania możesz dodać pokrojone w kostkę warzywa: marchewkę, dynię, kalafior, kalarepkę, cukinię lub jarmuż. Ze względu na kolor potrawy te trzy pierwsze warzywa sprawdzają się najlepiej.

Możesz również zrobić samą soczewicę, bez dodatków warzyw. Ja podam przepis na soczewicę z marchewką, abyś wyczuła proporcje, ale możesz użyć też innych, wcześniej wymienionych warzyw.

Bardzo ważnym składnikiem tej potrawy są przyprawy, które sprawiają, że soczewica jest lepiej i łatwiej trawiona, przez co możemy uniknąć sensacji żołądkowych 🙂

Sól dodaj do potrawy na 10 minut przed końcem gotowania, aby białko zawarte w soczewicy było lepiej przyswajane przez organizm.

Pyszna czerwona soczewica rodem z ajurwedy (dahl)

Składniki

  • 1 szklanka opłukanej pod bieżącą wodą czerwonej soczewicy
  • 3 szklanki wrzącej wody (lub bulionu/wywaru warzywnego)
  • 1 obrana cebula
  • 2-3 obrane ząbki
  • 2-3 cm korzenia imbiru
  • 1 obrana i pokrojona w kostkę marchewka
  • 1 łyżeczka nasion kolendry
  • 1 łyżeczka nasion kminu rzymskiego
  • ½ łyżeczki mielonej kurkumy
  • 1 łyżeczka przyprawy curry
  • 1 łyżeczka przyprawy Garam Masala (może być bez)
  • 1 łyżka masła klarowanego
  • Szczypta pieprzu i sól dla smaku
  • Świeże zioła do podania: np. posiekana natka pietruszki lub kolendra

Wykonanie:

  1. Cebulę, czosnek i imbir drobno posiekaj.
  2. Na dnie garna podgrzej masło klarowne, dodaj nasiona kolendry i kminu. Lekko podpraż.
  3. Gdy przyprawy uwolnią swój aromat dodaj posiekana cebulę, czosnek i imbir. Całość podsmaż na rumiano (to ważne).
  4. Następnie dodaj wszystkie mielone przyprawy, wymieszaj.
  5. Dodaj pokrojoną marchewkę i opłukaną soczewicę.
  6. Zalej całość wrzącą wodę, wymieszaj od dna i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut.
  7. Po upływie 10 minut dodaj sól i gotuj przez kolejne 10 minut od czasu do czasu mieszając.
  8. Jeśli chcesz, żeby potrawa miała konsystencję sosu możesz dodać trochę więcej wody.

Smacznego i na zdrowie!!! 🙂

Więcej przepisów na bardzo zdrowe potrawy i naturalne leki/ antybiotyki znajdziesz w mojej książce Smak zdrowia 🙂

Materiały źródłowe na temat soczewicy: https://dieta.pl/dieta/soczewica-wartosci-odzywcze-rodzaje-znaczenie-w-diecie